La forma más saludable de tomar el café: ¿molido, en grano, instantáneo o de cápsula?
VIDA SALUDABLE
Esta bebida contiene algunos tipos de antioxidantes altamente potentes, pero aprovecharlos dependerá del tipo de café y del método de preparación
27 mar 2024 . Actualizado a las 17:09 h.Con leche, cortado, «flat white», de máquina o el tradicional gallego «de pota», son numerosas las opciones cuando hablamos de café. Y estas solo son algunas de las posibles preparaciones. Más allá de la elaboración, existen diferentes tipos de granos y de tratamientos a los que estos pueden ser sometidos. Y si bien esta bebida ha demostrado tener beneficios para la salud, no todas esas variedades son iguales. Analizamos los diferentes tipos de café y la evidencia detrás de su consumo.
¿Natural o torrefacto?
Tras la cosecha, los granos de café son verdes y no se parecen mucho a la bebida que conocemos. Es el proceso de tostado el que dota al café de su color y su aroma característicos, ya que al calentarlos, se producen una serie de cambios químicos y físicos en el producto. El calor reduce la humedad y hace que los aceites naturales presentes en los granos salgan a su superficie, lo que les otorga su típico brillo oscuro.
A diferencia del café natural, que solo ha sido tostado, el torrefacto es aquel que ha sido sometido a un proceso en el que los granos se cubren con azúcar al tostarlos. «Este proceso se hacía más en el pasado, porque el café era caro y difícil de conservar. Así aumentaba su rendimiento y duraba más tiempo», explica Miguel Ángel Lurueña, tecnólogo de los alimentos.
«Hoy en día, tenemos proporcionalmente más poder adquisitivo que en el pasado para comprar alimentos y además el café se conserva mejor. El café natural, además de tener un sabor más suave y mejor, es más saludable por esa ausencia de azúcar en el proceso. Pero todo depende de cómo consumamos el café. Si vamos a tomar el café natural con magdalenas y el torrefacto no, igual no hay mucha diferencia», señala Lurueña.
Entre otras desventajas, el café torrefacto (o el café mezcla, que combina esta variedad con la versión tostada natural) es más amargo, ya que tiene ese azúcar caramelizado que ha alcanzado una temperatura elevada hasta quemarse, y es también el que más frecuentemente causa molestias gastrointestinales o sienta mal a algunas personas. También hay que tener en cuenta que el 15 % de azúcar que incluye el café torrefacto supone un aporte calórico más alto que el de la versión natural.
Molido, de grano entero o de cápsula
El café, como tantos otros productos, se ha ido diversificando y especializando en los últimos años. Entre la amplia variedad de opciones que existen en el mercado, puede ser difícil elegir. Tener claro que el más saludable es el tostado natural es apenas el primer paso.
A partir de aquí, la siguiente recomendación de los expertos es que compremos café de grano entero para molerlo en casa, a poder ser, inmediatamente antes de su preparación, para maximizar su frescura. De esta manera, nos aseguramos de que estamos tomando una mejor selección, mientras que al comprarlo molido, este puede incluir granos de peor calidad que, a su vez, pueden estar excesivamente tostados para enmascarar esos defectos.
Si seguir estos pasos supone demasiado tiempo para ti por la mañana, recurrir al café instantáneo soluble no es tan mala opción como podrías pensar. De hecho, este tipo de café es más concentrado que su versión en granos o molida, ya que se produce extrayendo el agua presente en el extracto de café hasta formar un polvo o unos fragmentos granulosos.
Existen estudios que indican que, al concentrar los nutrientes, el café instantáneo contiene niveles más altos de antioxidantes que otros tipos de café. Una taza preparada con polvo instantáneo contiene solo siete calorías y aporta asimismo potasio, magnesio y vitamina B3. Además, contiene cantidades de cafeína ligeramente más bajas que otros tipos de café, por lo que puede estar indicado para las personas especialmente sensibles a ella.
En cuanto a las cápsulas, su seguridad a largo plazo ha sido objeto de análisis. Lo primero que hay que saber es que la mayoría de las cápsulas están hechas de plástico, incluso aquellas que contienen aluminio. En el 2020, un estudio publicado en Toxicology reports evaluó las cantidades de compuestos calificados como disruptores endocrinos contenidos en estas cápsulas y determinó que, si bien existe exposición a sustancias químicas estrogénicas, ellas están presentes «en cantidades bajas en relación con los parámetros de seguridad establecidos».
También se ha analizado la exposición al aluminio que puede suponer su consumo. Un estudio reciente concluyó que estos pequeños contenedores de café «no contenían concentraciones significativamente mayores de aluminio en comparación con otros métodos», lo que confirma su seguridad en este aspecto. De hecho, la investigación halló que la técnica de preparación que más aluminio transmite al café es el uso de la cafetera italiana, también conocida como «moka».
Por otro lado, muchas cápsulas pueden contener un exceso de calorías ocultas. «Hay distintos tipos de producto. Habría que coger el listado de ingredientes. Hay cápsulas que vienen ya con leche y azúcar. Entonces, habría que elegir aquellas cuyo único ingrediente sea café molido. Pero sí que hay cápsulas saludables y son estas», señala la nutricionista Carolina Mosquera.
Los llamados «cafés de cereales», alternativas fabricadas a base de achicoria, malta y cebada, son infusiones que vienen listas para preparar como si se tratase de café instantáneo y se publicitan como opciones más saludables, dado que no aportan cafeína y, por lo tanto, no aumentan la tensión arterial. Pero ¿son realmente mejores que el café?
Además de ser libre de cafeína, la achicoria es rica en antioxidantes, fibra, vitaminas A, B y C, y minerales. La cebada, por su parte, aporta una alta cantidad de fibra. La cebada también absorbe el colesterol de otros alimentos que se ingieren, lo que resulta beneficioso a nivel cardiovascular.
Sea café de filtro, en cápsula, instantáneo o de cereales, una gran clave estará en cómo vayas a tomarlo. En este sentido, endulzar la bebida con azúcar, miel o panela es uno de los principales errores, pero tampoco es adecuado abusar de los edulcorantes, que acostumbran el paladar a sabores excesivamente dulces. Si añades leche entera o desnatada, has de tener en cuenta también su aporte calórico, sobre todo si te bebes varios cafés al día, ya que estas calorías se van acumulando.
Los beneficios del café para tu salud
Además de aumentar la energía gracias a la cafeína, que estimula la actividad a nivel del sistema nervioso central, el café tiene numerosos beneficios para la salud. Algunas investigaciones han asociado el consumo regular de esta bebida con una disminución en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Una revisión de 30 estudios halló que una taza al día se relaciona con una reducción del 6 % en este riesgo. Se cree que esto es debido a la capacidad del café para preservar la función de las células beta del páncreas, responsables de la producción de insulina.
El corazón también puede percibir efectos positivos gracias a esta bebida. Beber tres cafés diarios disminuye el riesgo de sufrir patología cardiovascular en un 15 %. Según una revisión de 21 estudios, el consumo de entre tres y cuatro tazas diarias se asocia a una reducción del 21 % en el riesgo de ictus. Cabe señalar, sin embargo, que la cafeína aumenta los valores de tensión sanguínea, lo que puede ser perjudicial para las personas que padecen hipertensión. Es por esto que se recomienda a esos pacientes moderar el consumo de café.
El café podría incluso ser beneficioso para la salud mental. Una investigación reciente mostró que el consumo de una taza al día se asocia a una disminución del 8 % en el riesgo de sufrir depresión. Otro estudio analizó a más de 200.000 participantes y halló que el beber café se relaciona con una reducción en las probabilidades de morir por suicidio.
Un estudio publicado este año en International Journal of Cancer halló que el consumo de entre 3 y 5 tazas de café al día se asocia a una disminución del riesgo de recaídas en pacientes de cáncer colorrectal y también a una disminución en la mortalidad de estos pacientes. La autora principal del estudio, Abisola Oyelere, explica a La Voz de la Salud qué pueden implicar estos hallazgos para los pacientes y para la prevención del cáncer de manera general.
«El estudio se realizó en los Países Bajos, con pacientes de cáncer colorrectal. Es decir, gente que ya tenía esta patología. El consumo de café se midió a través de un cuestionario sobre alimentación y un seguimiento a los cinco años del diagnóstico. Estudiamos la recurrencia del cáncer colorrectal y la mortalidad por todas las causas. Lo que vimos fue que el consumo de entre 3 y 5 tazas de café se asociaba a una disminución del 32 % del riesgo de recaída en estos pacientes de cáncer», detalla.
La experta señala que existen numerosos compuestos en el café que han demostrado ser beneficiosos para la salud. Por ejemplo, algunos de ellos contribuyen a disminuir la acumulación de grasa a nivel del hígado, una de las principales regiones de metástasis para el cáncer colorrectal.
También explica que la digestión del café produce metabolitos beneficiosos para la salud, como algunos tipos de antioxidantes altamente potentes, u otros compuestos que ayudan a procesar el azúcar. «Uno de los componentes del café es el ácido clorogénico y este compuesto, en la digestión, colabora con otros metabolitos que tienen propiedades antioxidantes que pueden ser beneficiosas para la salud», apunta.