Una dosis adecuada de cafeína es beneficiosa para la salud y ayuda a mantenernos despiertos y concentrados, pero los suplementos y las bebidas energéticas aportan un exceso que conlleva riesgos
19 oct 2023 . Actualizado a las 10:37 h.El café es mucho más que una bebida caliente y aromática. La forma en que lo consumimos lo ha convertido en un ritual: aquel que nos ayuda a despertar por la mañana, pero también el que nos permite hacer una pausa en nuestro día para recargar energías, ponernos al día con un amigo que no vemos hace tiempo o extender la conversación de la sobremesa. Es, también, el complemento perfecto para acompañar el momento de leer las noticias. Pero muchos días, todas estas ocasiones de tomarlo se acumulan y para cuando se hace de noche hemos bebido cinco cafés, nuestro ritmo cardíaco se ha elevado y la tarea de irnos a dormir se hace imposible.
Este es el problema de las bebidas que contienen cafeína. En dosis normales, el café se considera saludable para la mayor parte de la población. De hecho, los estudios sugieren que las personas que lo consumen viven más tiempo y tienen menor riesgo de desarrollar diabetes tipo II, párkinson, patología cardiovascular e incluso disminuye las probabilidades de tener ciertos tipos de cáncer. También se ha visto que su contenido de fibra es superior al de otras bebidas que se suelen consumir en el desayuno, como el zumo de naranja.
En líneas generales, por lo tanto, el café es un aliado para nuestra salud. Entonces, ¿cuándo es que pasa a ser perjudicial? Y si tomamos varios cafés a lo largo del día, ¿qué señales nos indican que ya es momento de parar y optar por una infusión para no perturbar nuestro ciclo de sueño? Respondemos a estas preguntas y te contamos cuál es la medida ideal de cafeína.
Qué ocurre en el cuerpo cuando bebemos café
De todos los elementos y sustancias químicas que contiene el grano de café, el más importante en términos del impacto en nuestra salud es también el principal motivo por el que lo consumimos: la cafeína. No por nada es el psicoactivo más consumido a nivel mundial, superando a cualquier otro por un amplio margen. La molécula de cafeína actúa como estimulante a nivel del sistema nervioso, y al consumirla induce un estado de concentración que mejora el rendimiento cognitivo, con beneficios notorios especialmente en la atención visual y el estado de alerta, lo que se asocia a esa sensación de despertar que provoca el café.
Estos efectos se manifiestan a partir de los 30 minutos después del consumo y son persistentes, teniendo en cuenta que la cafeína demora unas seis horas en metabolizarse y abandonar el organismo. Como señala la psiquiatra Ana Adán, profesora del Departamento de Psiquiatría y Psicobiología Clínica e investigadora del Instituto de Investigación en Cerebro, Cognición y Conducta de la Universidad de Barcelona, la cafeína tiene una gran facilidad para atravesar la barrera hematoencefálica en el cerebro, lo que explica su capacidad de influir en el sistema nervioso central.
«El mecanismo de acción de la cafeína consiste en el bloqueo de los receptores de la adenosina tipo A1 y A2A. La adenosina es una sustancia transmisora del sistema nervioso central que transmite mensajes de disminuir la actividad allí donde establece comunicaciones. Los receptores de la adenosina están ampliamente distribuidos en una gran cantidad en estructuras cruciales para la ejecución de las habilidades cognitivas. El bloqueo de los receptores de la adenosina, por tanto, impide que esta se una a los receptores y actúe en el sistema nervioso central», explica Adán.
Si hablamos de la cantidad de café necesaria para mantener un buen rendimiento cognitivo durante la jornada, hay que saber que, aunque todo puede variar de un individuo a otro, los máximos beneficios se logran con una dosis diaria de entre 200 y 400 miligramos de café, es decir, el equivalente a dos o tres tazas diarias. Los expertos apuntan que, dado que se trata de un estimulante, es mejor evitar el consumo a partir de la tarde o, como mínimo, las seis horas previas a irse a la cama.
Por otro lado, como señala el epidemiólogo Tim Spector, el café contiene polifenoles, unos compuestos químicos antioxidantes que favorecen a la microbiota intestinal y que están relacionados con beneficios a nivel cardiovascular. Los polifenoles también tienen un efecto protector frente al deterioro cognitivo y la demencia, según confirma un estudio publicado en Molecular Nutrition and Food Research.
Las consecuencias del exceso
Con el café, como con todo en la vida, hay que encontrar un equilibrio justo. Tomar demasiada cafeína se asocia a efectos negativos que podemos empezar a sentir de inmediato. Para empezar, están el aumento en la frecuencia cardíaca, los problemas de ansiedad y las dificultades para dormir. Es por eso que el consumo de café se desaconseja en aquellas personas que sufren insomnio o trastornos de salud mental.
Pero esto no es todo. Si la dosis ingerida en menos de 24 horas supera los 400 miligramos, pueden aparecer síntomas como inquietud, temblores, dolores de cabeza, mareos y deshidratación, ya que la cafeína tiene acción diurética. También se ha asociado el consumo excesivo de café al reflujo gástrico y, en determinados casos, incluso a vómitos.
Pese a todo, no hay motivos para entrar en pánico. Lo cierto es que sufrir una sobredosis de café es improbable: dado que la cafeína actúa rápidamente penetrando la barrera hematoencefálica, sus efectos se sienten de manera casi inmediata y esto evita que, una vez que estamos «cafeinados», sigamos consumiendo. Las señales indican que debemos parar de tomar café durante lo que queda del día pueden incluir dolores o ardores en el estómago, nerviosismo o taquicardia.
En cambio, estos excesos pueden ocurrir más fácilmente cuando la forma de ingerir la cafeína es a través de suplementos como píldoras o gominolas. En esos casos, es más complicado estimar adecuadamente las cantidades y puede ocurrir que tomemos demasiada cafeína en poco tiempo, lo que causaría problemas en el cuerpo. Aun así, harían falta unos 10.000 miligramos de cafeína (es decir, entre 50 y 100 tazas) para que esa sobredosis llegue a causar la muerte.
Además, aunque la cafeína aumenta la presión sanguínea y la frecuencia cardíaca en el corto plazo, sobre todo en aquellas personas que no suelen tomarla con regularidad, lo que muestran las investigaciones es que este consumo no es dañino a largo plazo, ya que, como muestran los estudios, quienes beben café de forma habitual no tienen una presión más elevada ni sufren aumentos en su ritmo cardíaco con respecto a aquellos que no consumen esta bebida.
Pero ojo: si se te acelera notablemente el corazón o tienes palpitaciones tras haber bebido café, es posible que seas particularmente sensible a los efectos de la cafeína y en ese caso sí que se recomienda extremar la precaución, evitando superar los 400 miligramos diarios y sobre todo las fuentes concentradas de esta sustancia, como los suplementos y las bebidas energéticas.
Los límites en cada etapa de la vida
Hay que tener en cuenta que los efectos de la cafeína varían ampliamente en función de la edad. Así, las personas mayores, especialmente a partir de los 70 años, pueden tardar hasta ocho horas en eliminarla de su organismo. Los niños también pueden ser particularmente sensibles a esta sustancia, que no solo está presente en el café, sino en refrescos y otras bebidas que ellos consumen en muchos casos.
«Las únicas dosis de cafeína que no tienen efectos perjudiciales para los adultos (3 miligramos por kilo de peso corporal al día), tampoco los tendrán para los niños, pues el ritmo al que estos grupos de población procesan la cafeína es el mismo», detalla en este sentido la doctora Ana Isabel Sánchez, del grupo de nutrición de la Sociedad de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
Otro período de la vida en el que hay que tener un cuidado especial con la cafeína es durante el embarazo y la lactancia, ya que esta sustancia puede pasar al bebé atravesando la placenta y también está presente en la leche materna de las mujeres que la consumen. En estas etapas, «Podrían consumir hasta 200 mg al día, sin efectos perjudiciales para el feto», señala Sánchez. Siempre hay que tener en cuenta que el consumo excesivo de cafeína se asocia a un aumento del riesgo de pérdida del embarazo.
En los fumadores, la metabolización de la cafeína es más acelerada, lo que hace que necesiten tomar más café para mantenerse alerta. En el otro extremo ,las píldoras anticonceptivas hacen que la cafeína se metabolice de forma más lenta, lo que tiene el efecto contrario.
¿Cómo lo tomas?
Hasta ahora, hemos hablado de los riesgos que puede suponer el consumo excesivo de cafeína. Pero no hay que pasar por alto los aditivos que le añadimos a esta bebida. Azúcar, edulcorantes, leche o bebidas vegetales tienen que ser consumidas en su justa medida, teniendo en cuenta que representan una ingesta calórica significativa. Si cada vez que nos tomamos una taza de café le echamos un sobre de 10 gramos de azúcar, estamos aportando unas 40 calorías vacías.
También es importante tener en cuenta el tipo de café que se toma. Así, la doctora Estefanía Toledo, especializada en Medicina Preventiva y de la Salud Pública e investigadora del Ciber de Obesidad y Nutrición (Ciberobn), explica que lo más recomendable es que sea de tueste natural y filtrado.
